في عالم الحميات وخسارة الوزن، تعد حمية قليلة الكربوهيدرات أو اللوكارب دايت أحد الاتجاهات الشائعة والمثيرة للاهتمام، حيث تعتمد هذه الحمية على تقليل استهلاك الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتينات والدهون الصحية. ومن المعروف أنها تساعد في فقدان الوزن بشكل فعال وتحسين الصحة العامة.
في هذا المقال، سنقدم دليلًا شاملاً عن نظام اللو كارب دايت المعروف بحمية قليلة الكربوهيدرات، وسنستعرض الفوائد، والمخاطر المحتملة، وكيفية البدء، والمأكولات المسموح بها والممنوعة، والنصائح للنجاح في اتباع هذه الحمية.
محتويات المقال
ما هو اللوكارب دايت؟
تُشبه هذه الحمية رحلة استكشافية لعالم غني بالدهون الصحية. يقلل نظام لوكارب من استهلاك كربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا فقط في اليوم، بينما تُطلق العنان لكميات وفيرة من البروتينات والدهون الصحية.
يُشبه ذلك تحويل مسار الطاقة إلى الدهون، مما يُعرف بـ “الحالة الكيتوزية“.
أنواع أنظمة لوكارب دايت
تتعدد مسارات رحلة نظام منخفض الكربوهيدرات، ولكل مسار سماته الخاصة، ومن هذه الأنظمة:
- حمية الكيتو دايت: رجيم صارم يقيد استهلاك الكربوهيدرات بشدة، تُركز على الدهون كوقود رئيسي.
- رجيم أتكنز: رحلة مُقسمة إلى مراحل، تبدأ بتقليل الكربوهيدرات بشكل كبير، ثم تتدرج في زيادتها تدريجيًا.
- نظام باليو: نظام عودة إلى العصر الحجري، تُركز على الأطعمة الطبيعية التي كان يتناولها الإنسان في تلك الحقبة.
- نظام الأتكنز والكيتوجينيك المعدلة: تقليل نسبة الكربوهيدرات بشكل ملحوظ، ولكن ليس بالشدة التي في الحميتين السابقتين، مع التركيز على تناول الأطعمة الطبيعية والصحية.
- حمية الجيلينو: تعتمد على تناول الكربوهيدرات من الأطعمة ذات النسبة القليلة من السكريات المكررة والحبوب الكاملة والخضروات والنشويات.
فوائد نظام لو كارب الغذائي
1. فقدان الوزن
أحد الفوائد الرئيسية لهذا النظام أن رجيم اللو كارب يساعد على فقدان الوزن بشكل سريع، فعندما يتم تقليل استهلاك الكربوهيدرات، يتحول الجسم إلى حالة النقص في السكر، مما يجعله يعتمد على حرق الدهون للحصول على الطاقة.
2. تحسين مستوى السكر في الدم
يعتبر اللوكارب diet خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يعانون من مرض السكري أو مقاومة الأنسولين. حيث يساعد في خفض مستوى السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
3. زيادة الاحساس بالشبع
باحتوائه على كميات كبيرة من البروتين والدهون الصحية، فإنه يمكن أن يساعد في الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.
4. رجيم لو كارب لتحسين مستوى الكولستيرول
بعض الأبحاث تشير إلى أن هذا النظام يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الكولستيرول في الدم، خاصة عند الاستبدال السليم للدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة.
5. تحسين صحة القلب
يقلل هذا الدايت من ضغط الدم، وتُحسّن من صحة الأوعية الدموية، وبالتالي تحسن من حالة القلب وتحافظ عليه.
6. تقليل خطر الإصابة بالسرطان
أظهرت بعض الدراسات أن low carb diet يساعد في التقليل من خطر الإصابة ببعض من أنواع السرطان، وذلك لقلة استخدام السكر والنشويات الضارة.
مخاطر نظام اللوكارب غذائي
مثل أي رحلة، قد تواجه بعض المخاطر على مسار هذا النظام، ومن أضرار نظام اللوكارب الشائعة:
- نقص الفيتامينات والمعادن: تُسبب الحمية منخفضة الكربوهيدرات نقصًا في بعض الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين أ، وفيتامين د، والكالسيوم، حيث يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى نقص بعض العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف وبعض الفيتامينات والمعادن، لذلك يجب تناولها تحت اشراف الطبيب.
- الإمساك: تُسبب الإمساك في بعض الأحيان بسبب قلة تناول الألياف.
- حصوات الكلى: أحيانا من خطر الإصابة بحصوات الكلى، خاصة إن لم يتم شرب الماء بكميات كافية.
- الصداع والدوار: في بعض الأحيان تُسبب رجيم منخفض الكربوهيدرات الصداع والدوار في الأيام الأولى من اتباعها.
الأطعمة المسموحة والممنوعة في لوكارب دايت
المسموحة: كمية مناسبة من اللحوم الطازجة، الخضروات ذات الألياف العالية، المكسرات، البذور، الأسماك، البيض، الجبن، وبعض الفواكه المعينة.
الممنوعة: الحلويات، العصائر المحلاة، والخبز الأبيض، الأرز الأبيض، البطاطس، المعجنات.
نصائح لنظام لوكاربdiet ناجح وفعال
1- قم بوضع خطة غذائية مسبقة تحتوي على العديد من الوجبات الصحية والمتوازنة مع تحديد كميات كربوهيدرات المسموح بها يوميًا.
2- اختر كمية متنوعة من وجبات صحية وغنية بالبروتينات والدهون الصحية للحفاظ على التوازن الغذائي.
3- تجنب تناول السكريات المضافة والمنتجات المصنعة والمعالجة واختر الخضروات والفواكه الطبيعية.
4- قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحفيز عملية الأيض.
5- قم بتسجيل الوزن وقياسات الجسم بانتظام لتتبع التقدم والتحفيز على الاستمرار في اللوكارب دايت.
وختاما، من خلال اتباع اللوكارب دايت بشكل صحي ومتوازن، يمكنك تحقيق نتائج ملموسة في فقدان وزنك الزائد، وتحسين صحتك العامة. ابدأ اليوم واستمتع بالفوائد العديدة التي تقدمها هذه الحمية المثيرة!
