حمية داش هي نظام غذائي صحي مصمم لخفض ضغط الدم، تم تطويرها في الأصل من قبل المعاهد الوطنية للصحة (NIH) كطريقة للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه.
أظهرت الدراسات أن حمية داش فعالة في خفض ضغط الدم، كما يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول والتحكم في الوزن. في هذا المقال سوف تعرف كثير من الأسرار عن هذه الحمية، والطرق الصحيحة لتطبيقها.
محتويات المقال
ما هي حمية داش؟
هي نظام غذائي مصمم لتقليل ارتفاع ضغط الدم من خلال تناول الأطعمة الصحية وتقليل استهلاك الملح. تم تطويرها أصلاً من قبل معهد القلب الأمريكي (AHA) ومعهد الغذاء والتغذية (FNIH)، وتم تقديمها بشكل رسمي في عام 1996.
تركز هذه الحمية على زيادة استهلاك الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات الصحية مثل اللحوم البيضاء والأسماك، وتقليل الدهون المشبعة والكوليسترول.
كيف تعمل حمية داش؟
كما تناولنا من قبل تركز الحمية على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وتشمل العناصر الغذائية الرئيسية في هذا النظام الغذائي:
- البوتاسيوم: يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم.
- المغنيسيوم: يساعد المغنيسيوم على خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
- الكالسيوم: يساعد الكالسيوم على خفض ضغط الدم وتحسين صحة العظام.
- الألياف: تساعد الألياف على خفض ضغط الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
- البروتين: يساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ما هي الأطعمة المسموح بها في حمية داش؟
من الأطعمة المسموح بها في هذا النظام:
- الفواكه: جميع أنواع الفواكه الطازجة والمجففة.
- الخضروات: جميع أنواع الخضروات الطازجة والمجففة.
- الحبوب الكاملة: خبز القمح الكامل، الأرز البني، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- البقوليات: الفاصوليا، العدس، الحمص.
- المكسرات والبذور: جميع أنواع المكسرات والبذور.
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم: الحليب، الزبادي، الجبن.
- اللحوم الخالية من الدهون: الدجاج، السمك، الديك الرومي.
- البيض: 2-3 بيضات في الأسبوع.
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون، زيت الكانولا.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية داش؟
من الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء تطبيق الحمية:
- اللحوم الحمراء: لحم البقر، لحم الخنزير، لحم الضأن.
- اللحوم المصنعة: الهوت دوج، السجق، اللحم البارد.
- الأطعمة المقلية: رقائق البطاطس، الدجاج المقلي.
- الأطعمة المالحة: رقائق البطاطس، المكسرات المالحة.
- الأطعمة الغنية بالسكر: المشروبات الغازية، الحلويات، العصائر.
- الدهون المشبعة والمتحولة: موجودة في بعض أنواع الزيوت، مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل.
فوائد ومميزات حمية داش
هذه الحمية صممت خصيصا لمرضى ارتفاع ضغط الدم، ومن فوائدها العظيمة:
- خفض ضغط الدم.
- تحسين مستويات الكوليسترول.
- تحسين صحة القلب.
- تحسين التحكم في الوزن.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي.
- تحسين صحة العظام.
- تحسين المزاج.
- زيادة مستويات الطاقة.
هل هناك مخاطر معروفة لتطبيق هذه الحمية؟
حمية داش آمنة بشكل عام لمعظم الناس. ولكن، قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية، مثل أمراض الكلى أو أمراض القلب.
نصائح لتطبيق حمية ناجحة
1. استشر طبيبك أو أخصائي تغذية.
2. حدد احتياجاتك من السعرات الحرارية.
3. خطط لوجباتك.
4. اقرأ ملصقات الطعام بعناية.
5. اتبع إرشادات تحضير الطعام الصحي.
6. مارس الرياضة بانتظام.
7. كن صبوراً.
مثال ليوم كامل بنظام داش الغذائي
وجبة الإفطار
- شوفان بالفواكه والمكسرات: كوب من الشوفان الكامل المطبوخ في الحليب قليل الدسم، مع قطع من الفواكه الطازجة مثل الفراولة والتوت، وملعقة صغيرة من اللوز المقطع.
- زبادي قليل الدسم: كوب من الزبادي الطبيعي قليل الدسم مع ملعقة صغيرة من العسل.
وجبة الغداء
- سلطة الدجاج والخضروات: صدر دجاج مشوي مقطع إلى قطع صغيرة على سرير من الخضروات الطازجة مثل الطماطم والخيار والفلفل الأحمر والبقدونس.
- خبز الحبوب الكاملة: شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
- زبادي قليل الدسم: كوب من الزبادي الطبيعي قليل الدسم.
وجبة العشاء
- سمك السلمون المشوي: قطعة من سمك السلمون المشوي بالفرن مع عصير الليمون والأعشاب.
- بطاطا مهروسة بالثوم والزبدة: بطاطا مهروسة مع ثوم مدقوق وزبدة قليلة الدسم.
- خضروات مشوية: مجموعة متنوعة من الخضروات المشوية مثل البروكلي والجزر والكوسا.
- سلطة الخضار الورقية: سلطة خضار معصورة بزيت الزيتون وخل التفاح.
وجبات خفيفة
- فاكهة مقطعة: تفاحة مقطعة أو برتقالة.
- زبادي قليل الدسم مع مكسرات: كوب من الزبادي الطبيعي قليل الدسم مع مزيج من المكسرات المفيدة مثل اللوز والجوز.
أهم الأسئلة الشائعة
1. هل يمكنني اتباع هذا النظام إذا كنت نباتيًا؟
نعم، يمكنك اتباع حمية داش نباتية. هناك العديد من الوصفات النباتية اللذيذة التي تتوافق معها.
2. هل يمكنني اتباعها إذا كنت أعاني من مرض السكري؟
نعم، يمكن اتباعها لمرضى السكري. يمكن أن تساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
3. هل يمكنني اتباع حمية داش إذا كنت حاملًا أو مرضعة؟
من المهم استشارة طبيبك قبل اتباع أي نظام غذائي جديد أثناء الحمل أو الرضاعة. يمكن أن تساعدك على الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها أنت وطفلك.
4. هل يمكنني اتباع هذه الحمية إذا كنت أعاني من أمراض الكلى؟
من المهم استشارة طبيبك قبل اتباع أي نظام غذائي جديد إذا كنت تعاني من أمراض الكلى. قد تحتاج إلى تعديل الحمية لتناسب احتياجاتك الصحية.
6. هل هناك أي آثار جانبية لحمية داش؟
من الآثار الجانبية الشائعة الإمساك والإسهال والانتفاخ.
7. كم من الوقت يستغرق رؤية نتائج بعد اتباعها؟
قد يستغرق رؤية النتائج من 4 إلى 6 أسابيع.
8. هل يمكنني اتباع نظام داش الغذائي لفترة طويلة؟
نعم، يمكن تطبيقها لفترة طويلة.
وختاما، فإن حمية داش ليست مجرد نظام غذائي، بل هي أسلوب حياة صحي يمكن أن يساهم في تحسين الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة. باعتبارها تركيبة غذائية متوازنة ومتنوعة، يمكن للحمية أن تكون خيارًا مثاليًا للأفراد الذين يسعون لتحسين صحتهم وجودتهم الحياتية.
ومع ذلك، يجب دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي لضمان أنها مناسبة لاحتياجاتك الفردية والصحية.
