اكتسب نظام كيتو دايت الغذائي شعبية هائلة في السنوات الأخيرة، حيث تحول الكثير من الناس إلى هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون كوسيلة لفقدان الوزن وتحسين صحتهم.
ولكن ما هي بالضبط حمية الكيتو دايت؟ وكيف تعمل؟
في هذا المقال، سوف نستكشف أساسيات نظام الكيتو الغذائي، وفوائده وعيوبه المحتملة، وما تحتاج إلى معرفته قبل أن تقرر تجربته.
جدول المحتويات
ما هو كيتو دايت؟
نظام غذائي منخفض الدهون والكربوهيدرات أو الكيتودايت يستخدم منذ أكثر من قرن لعلاج الصرع، وقد تم تصميم هذا النظام الغذائي لوضع الجسم في حالة الكيتوزيه، حيث يحرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الكربوهيدرات.
يتم تحقيق ذلك عن طريق الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون، مع الحفاظ على تناول البروتين بشكل معتدل.
حيث يعتمد العلم وراء نظام كيتو الغذائي على حقيقة أنه عندما يحرم الجسم من الكربوهيدرات فإنه ينتج الكيتونات من الدهون، والتي يمكن استخدامها للطاقة، وتشمل المبادئ الأساسية لنظام كيتو الغذائي استهلاك 5-10٪
ويحد نظام الكيتو الصحي كمية الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص إلى (20-50) جم يومياً فقط، ويعتمد كثيرون على 15 جم فقط.
الأطعمة المسموحة في الكيتودايت
تشمل الأطعمة التي يمكن تناولها في الكيتودايت:
- اللحوم والدواجن والأسماك: كالدجاج والديك الرومي والبط واللحم البقري والغنم والخنزير، والسمك والمأكولات البحرية.
- الألبان والبيض: مثل الجبن والزبادي والحليب والزبدة والبيض.
- الخضروات ذات الألياف المرتفعة: السبانخ والخس والبروكلي والقرنبيط والخضروات الورقية الأخرى.
- الدهون: الزيوت الصحية مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزبدة الكاكاو والدهون الطبيعية الأخرى.
- المكسرات والبذور: كاللوز والجوز والبزر والكاجو والفستق والسمسم والكتان.
- الفواكه القليلة السكر: كالأفوكادو والتوت والفراولة والكرز والليمون والليمون الأخضر والعنب والتوت البري.
- المشروبات الغير محلاة:مثل الماء والقهوة والشاي والمشروبات الغير محلاة الأخرى.
من المهم الإشارة إلى أنّ كمية الكربوهيدرات يجب أن تكون منخفضة جدا في الكيتودايت، وبالتالي يجب تجنب الأطعمة ذات الكربوهيدرات العالية مثل:
الأرز والخبز والعجائن والحبوب والفواكه العالية بالسكر والعسل والسكريات والمشروبات الغازية.
اقرأ أيضا: كيف أخسر وزني بسهولة بدون رجيم
هل يمكن تطبيق الكيتودايت مع الحمية النباتية؟
نعم، يمكن تطبيق الكيتودايت مع الحمية النباتية، وهذا ما يعرف بالـ “vegan keto” أو “vegetarian keto”.
وتعتمد هذه النظام الغذائي على تناول الأطعمة النباتية ذات البروتينات العالية مع الحفاظ على مستويات الكربوهيدرات منخفضة.
من أجل الحصول على البروتين اللازم، فيمكن تناول الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين مثل الفاصوليا والعدس والحمص والمكسرات والبذور، بالإضافة إلى الأطعمة المصنوعة من الصويا مثل اللبن والجبن.
كما يمكن الحصول على الدهون الصحية، فيمكن تناول الأطعمة النباتية الغنية بالدهون مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزبدة الكاكاو والأفوكادو والمكسرات والبذور.
وعلى الرغم من أن الحمية النباتية الكيتو ليست سهلة العمل بها، ولكنها تعتبر خياراً صحياً للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً ويرغبون في تحقيق الفوائد الصحية للكيتودايت.
وينبغي للأشخاص الذين يرغبون في تطبيق هذا النظام الغذائي التحدث مع طبيبهم ومتابعة حالتهم الصحية بانتظام.
مميزات نظام الكيتو دايت
تعتبر النظام الغذائي الكيتوني “الكيتودايت” من الأنظمة الغذائية الشهيرة في الوقت الحالي، والتي تعتمد على تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي وزيادة كمية الدهون والبروتينات، ومن بين المميزات الرئيسية للكيتو دايت:
1- فقدان الوزن
يعد فقدان الوزن أحد أهم المميزات للكيتودايت، حيث يساعد تقليل كمية الكربوهيدرات على تحفيز الجسم على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل سريع.
2- تحسين مستويات السكر في الدم
حيث يساعد الكيتودايت على تحسين مستويات السكر في الدم عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات التي تؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم.
3- تحسين مستويات الكوليسترول
يمكن للكيتودايت أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، حيث يمكن للنظام الغذائي الكيتوني أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
4- تحسين الصحة العامة
نظام الكيتودايت يحسن الصحة العامة بشكل عام، حيث يمكن لهذا النظام أن يقلل من التهاب الجسم ويحسن وظائف الدماغ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان والسكري، وأمراض القلب.
5- الشعور بالشبع
حيث يمكن للنظام الكيتوني أن يساعد في زيادة الشعور بالشبع، حيث يحتوي على كمية عالية من البروتينات، والدهون التي تساعد على تحسين الشعور بالشبع، وتقليل الرغبة في تناول الطعام.
ومع ذلك، يجب مراعاة أن الكيتودايت ليس مناسبًا للجميع، ويجب استشارة الطبيب قبل البدء في هذا النظام الغذائي خاصة لأولئك الذين يعانون من بعض الحالات الصحية مثل السكري، وأمراض الكلى والكبد،
وقد أظهرت بعض البحوث أن نظام الكيتودايت قد يفيد في علاج بعض الحالات مثل: مرضى الصرع والسكري والألزهايمر.
عيوب نظام الكيتو دايت
بالرغم من مميزات نظام الكيتودايت، إلا أنه قد يحمل بعض المخاطر والآثار الجانبية، ومن هذه الآثار الجانبية:
الالتزام بالكيتو دايت
فالالتزام بالكيتو دايت يمكن أن يكون صعبًا ومتعبًا للبعض، حيث يتطلب من المرء التخلي عن الكثير من الأطعمة والمشروبات التي يتناولها بانتظام،
وقد يتسبب ذلك في الشعور بالتعب والإحباط، ويزيد من احتمالية الانزعاج والإفراط في تناول الطعام بعد فترة من الالتزام.
نقص الفيتامينات والمعادن
أحيانا يؤدي تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى نقص الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل الفيتامينات B والحديد والمغنيسيوم، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية مثل الإصابة بالأنيميا والإحساس بالتعب والضعف.
المخاطر الصحية للكيتودايت
في بعض الأحيان يمكن للكيتودايت أن يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض الصحية مثل الأمراض القلبية والكلى، وذلك بسبب زيادة مستويات الدهون والبروتينات في النظام الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الكيتوني إلى اضطرابات في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
تحديد الكميات المناسبة
من الممكن أن يكون من الصعب تحديد الكميات المناسبة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات لتحقيق الفوائد المرجوة من الكيتودايت، وهذا قد يؤدي إلى عدم تحقيق النتائج المرجوة.
كما يمكن أن يؤدي تناول كميات زائدة من البروتينات، والدهون إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدانه.
الحفاظ على الوزن
يمكن أن يؤدي ترك الكيتودايت إلى زيادة الوزن مرة أخرى، إذا لم يتم الانتقال بشكل صحيح إلى نظام غذائي متوازن.
اللوكارب دايت: طريقك لوزن مثالي وجسم صحي
نصائح لنجاح نظام كيتو دايت
لإنجاح نظام الكيتودايت، يجب اتباع بعض التوصيات، منها:
- شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على الترطيب.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لزيادة حرق الدهون.
- تجنب تناول المشروبات المحلاة أو المحتوية على كافئئة أو كحول.
- تجنب تناول المأكولات المصنعة أو المقلية أو المحتوية على نشویات أو سکروز أو فروکتوز.
- اختیار مصادر صحیة من الدهون في الوجبات اليومية.
مثال لوجبات يوم كامل في نظام الكيتو دايت
الفطور: بيض مخفوق مع البصل وجبنة الشيدر.
الغداء: سلطة تونة مع الطماطم والأفوكادو.
العشاء: سمك سلمون مشوي مع الخضار.
هذه بعض الأفكار فقط، ويمكنك تغييرها حسب تفضيلاتك وحساسياتك، ومن المهم أن تحافظ على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات (5%)، ونسبة عالية من الدهون (75%)، والبروتينات (20%) في نظامك الغذائي.
وختاما فمهما كان نظامك الغذائي، فيجب أن تحافظ على نظام غذائي متوازن وصحي؛ لأن عقلك السليم في جسمك السليم.
