يقدم نظام صيام متقطع للتخسيس نهجًا جذابًا لتحسين عاداتك الغذائية وتحقيق العديد من الفوائد الصحية المحتملة. وعلى الرغم من أن النظام يتضمن الالتزام بأنواع صيام وأكلات محددة، إلا أن تنوعه يسمح للأفراد بتخصيص الخطة وفقًا لتفضيلاتهم وأسلوب حياتهم.
ومع ذلك، من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية كامنة، لضمان التنفيذ الآمن.
محتويات المقال
أنواع أنظمة الصيام المتقطع الشائعة
هناك العديد من طرق صيام متقطع الشائعة، ولكل منها نهجها الخاص في التناوب بين فترات الأكل والصيام. فيما يلي بعض أكثر الأنواع شيوعًا:
1. طريقة 16/8
تعتبر هذه الطريقة واحدة من أكثر جداول نظام صيام متقطع شيوعًا، وهي تشتمل على صيام لمدة 16 ساعة وتناول جميع الأطعمة خلال نافذة أكل مدتها 8 ساعات.
على سبيل المثال، يمكن للشخص التوقف عن الأكل في الساعة 8 مساءً ثم لا يستهلك أي سعرات حرارية حتى ظهر اليوم التالي.
2. نظام 5:2
في هذه الطريقة، تتناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع وتقيد تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية في اليومين المتبقيين. يجب ألا يكون يومي الصيام متتاليين.
3. صيام يوم بعد يوم
كما يوحي الاسم، تتضمن هذه الطريقة التناوب بين أيام الصيام وأيام الأكل الطبيعي.
في أيام الصيام، تسمح بعض الإصدارات بعدد قليل من السعرات الحرارية (حوالي 500)، بينما يتطلب البعض الآخر صيامًا كاملاً.
4. تناول الطعام – التوقف – تناول الطعام
تتضمن هذه الطريقة صيامًا لمدة 24 ساعة، مرة أو مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال، قد تتوقف عن الأكل بعد العشاء في يوم ما ثم لا تأكل مرة أخرى حتى العشاء في اليوم التالي.
5. حمية المحارب
يعد هذا شكلاً أكثر تطرفًا من صيام متقطع، حيث يتضمن الصيام لمدة 20 ساعة وتناول وجبة كبيرة واحدة في الليل. خلال فترة الصيام، يُسمح بتناول كميات قليلة من الفواكه والخضروات.
6. صيام 12 ساعة
يعتبر هذا شكلاً أبسط من صيام متقطع حيث تصوم لمدة 12 ساعة كل يوم، عادةً عن طريق تخطي وجبة الإفطار أو العشاء.
من المهم ملاحظة أن بعض الطرق، مثل حمية المحارب أو فترات الصيام التي تزيد عن 24 ساعة، قد تكون أكثر صعوبة وقد يكون لها آثار جانبية محتملة. تعتبر أنظمة 16:8 و 5:2 بشكل عام أكثر استدامة وفعالية لفقدان الوزن وتحسين المؤشرات الصحية.
الفوائد الصحية لتنفيذ نظام صيام متقطع للمبتدئين
1. تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ومنع مرض السكري
يمكن أن يُحسّن الصيام المتقطع من حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
فعن طريق تحديد نافذة الأكل، يكون لدى الجسم المزيد من الوقت لمعالجة وتنظيم مستويات السكر في الدم، مما يمنع الارتفاعات والانخفاضات المرتبطة بتناول الطعام المتكرر.
2. صحة قلبية أفضل
يرتبط نظام الصيام المتقطع بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ضغط الدم ومعدل ضربات القلب في حالة الراحة .
وذلك قد يكون ذلك بسبب انخفاض الالتهاب وتحسين المؤشرات الأيضية المرتبطة بالممارسة .
3. وظائف الدماغ المُحسّنة وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر
تشير بعض الأبحاث إلى أن نظام صيام متقطع قد يكون له فوائد معرفية، مثل تحسين التركيز والذاكرة . بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وهما عاملان خطر للإصابة بمرض الزهايمر وغيرها من الحالات التنكسية العصبية .
4. مُضادات الشيخوخة وإمكانية زيادة عمر الفرد
أظهرت الدراسات أن نظام صيام متقطع يُحفّز عمليات إصلاح الخلايا ويُغيّر التعبير الجيني المتعلق بطول العمر وحماية الأمراض . لذلك يساهم هذا في التأثيرات المُضادة للشيخوخة وإمكانية زيادة عمر الفرد.
5. نظام صيام متقطع لتقليل الالتهابات
قد يكون صيام متقطع أكثر فائدة من الحميات الأخرى في تقليل الالتهاب وتحسين الحالات المرتبطة بالالتهاب، مثل التهاب المفاصل والربو والتصلب المتعدد. قد يساهم هذا التأثير المضاد للالتهاب أيضًا في الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة بالممارسة.
6. تحسين وظائف الهرمونات والجهاز المناعي
يمكن أن يُنظم صيام متقطع أداء الهرمونات، ويُزيد من مستويات هرمون النمو البشري، ويعزز جهاز المناعة. قد يساهم هذا في الفوائد الصحية العامة للممارسة، بما في ذلك تحسين تكوين الجسم ومنع الأمراض.
ملاحظات هامة
- بينما يُقدّم صيام متقطع العديد من الفوائد الصحية المحتملة، قد تختلف التجارب الفردية، لذلك من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في النظام الغذائي، خاصةً إذا كنت تعاني من أي حالات طبية كامنة.
- يجب على النساء الحوامل أو المرضعات توخي الحذر وطلب المشورة الطبية قبل البدء في صيام متقطع.
نصائح لممارسة نظام صيام متقطع للمبتدئين بطريقة صحيحة
- التدرج في زيادة مدة الصيام
لسماح الجسم بالتكيف تدريجيًا، ابدأ بفترات صيام 12 ساعة ثم قم بزيادة مدة الصيام تدريجيًا إلى 14، 16، 18، 20، وحتى 24 ساعة للممارسين المتقدمين. يساعد هذا النهج التدريجي على منع التعب أو الجوع المفرط.
2. ممارسة الرياضة والنوم
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة المعتدلة والنوم الجيد على إطالة فترات الصيام عن طريق تنظيم الهرمونات ومنع “الجوع الكاذب”. ومع ذلك، يُنصح بتجنب النشاط البدني الشاق أثناء فترات الصيام.
3. المكملات الغذائية
أثناء فترات الصيام، من الضروري تناول أملاح غير معالجة مثل ملح الهيمالايا أو ملح البحر، بالإضافة إلى معادن مهمة مثل المغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد لدعم وظائف الجسم. يمكن إضافة كميات صغيرة من الزبدة العضوية أو السمن إلى القهوة دون كسر الصيام.
4. التخصيص
في النهاية، يجب تعديل جدول صيام متقطع ليتناسب مع احتياجات وتفضيلات الفرد. قد يجد بعض الأفراد أنه من الأسهل الصيام في الصباح، بينما يفضل البعض الآخر الصيام في المساء. جرّب واختر الروتين الذي يناسبك.
مثال لنظام صيام متقطع مجاني للمبتدئين
أولا: أثناء فترة الصيام
يمكنك شرب الماء والقهوة أو الشاي بدون سكر أو سعرات حرارية. وخلال فترات الأكل، يمكنك تناول وجبات خفيفة ووجبات رئيسية منتظمة.
ثانيا: بنية الوجبات لنظام صيام متقطع 16:8
لجدول صيام متقطع 16:8، يمكنك تناول 3 وجبات – وجبتين رئيسيتين ووجبة خفيفة واحدة بينهما، ويُفضل تطبيق صيام 16 ساعة وفترة أكل 8 ساعات.
ثالثا: خيارات طعام صحية
للحصول على الفوائد الصحية لـنظام صيام متقطع ناجح، يُنصح بالتركيز على نظام غذائي متوازن وصحي يتضمن أطعمة مثل:
- الأفوكادو
- الأسماك والمأكولات البحرية
- الخضروات الطازجة
- البطاطس
تجنب السكريات المُعالجة والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض، وتأكد من أن الوجبات تحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات.
تحديات نظام الصيام المتقطع لانقاص الوزن
- الشعور بالتعب أو الضعف في البداية.
- الشعور بارتجاع الحمض أو حرقة المعدة.
- التأثير المحتمل على الخصوبة لدى النساء.
- صعوبة تحقيق فقدان الوزن المرغوب أو فقدان الدهون حول الخصر والوركين.
وللتغلب على هذه التحديات إليك النصائح التالية
- ابدأ بنطاق صيام أقصر، مثل 12 ساعة، وقم بزيادة المدة تدريجيًا للسماح لجسمك بالتكيف.
- اشرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية خلال فترات الصيام لمنع الجفاف، والارتباك بين الجوع والعطش.
- أدرج الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون خلال فترات الأكل لتعزيز الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام.
- النوم الجيد يمكن أن يساعد في تنظيم الهرمونات ومنع إشارات الجوع الكاذبة.
- يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة، ولكن تجنب النشاط البدني الشاق أثناء فترات الصيام.
أكثر المفاهيم الخاطئة الشائعة لنظام صيام متقطع للتخسيس
- الإفراط في تناول الطعام خلال فترات الأكل: أحيانا يؤدي الإفراط في تناول السعرات الحرارية خلال فترات الأكل إلى تقويض فوائد صيام متقطع.
- إهمال جودة العناصر الغذائية: التركيز فقط على توقيت الطعام دون مراعاة جودة العناصر الغذائية يمكن أن يؤدي إلى خيارات غذائية سيئة.
- الجفاف: قد يؤدي عدم شرب كمية كافية من الماء إلى الارتباك بين الجوع والعطش.
- التقييد المفرط: قد يؤدي اتباع نظام غذائي مقيد للغاية إلى رد فعل عكسي، مما يؤدي إلى زيادة الجوع وفقدان العضلات وبطء عملية الأيض.
- الإفراط في تناول الكافيين: الاعتماد بشكل كبير على الكافيين يمكن أن يعطل مستويات السكر في الدم ويزيد من تخزين الدهون.
- إهمال تغييرات نمط الحياة الأخرى: قد لا يؤدي إهمال العوامل مثل النوم وإدارة التوتر والنشاط البدني إلى تحقيق فوائد صيام متقطع.
الخلاصة
يقدم نظام صيام متقطع نهجًا جذابًا لتحسين العادات الغذائية وتحقيق العديد من الفوائد الصحية المحتملة. بينما يتضمن النظام الالتزام بنوافذ صيام وأكل محددة، تسمح تنوعه للأفراد بتخصيص الخطة وفقًا لتفضيلاتهم وأسلوب حياتهم.
ومع ذلك، من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ظروف صحية كامنة، لضمان التنفيذ الآمن.
